您的位置: 合川信息网 > 游戏

健身增肌可以做哪些动作健身做哪些动作可以帮助增肌图

发布时间:2019-11-22 02:42:31

拥有完美的肌肉是很多健身人士的追求,健身不仅强壮了身体而且还能塑造更好的身型,特别是对健身的男士来说,增肌成为健身的主要一个目的,那么健身的时候做哪些动作可以帮助增肌呢?

1、有助健身增肌的动作

1、模拟游泳:

游泳的好处众所周知,不仅可以增加心脏的收缩能力,还能提高身体的抵抗力,同时还具有帮助人体消除赘肉、减肥瘦身的功效。所以,如果男人不方便去游泳,那么不妨常做模拟游泳的动作,来帮助肌肉通过锻炼,实现消耗能量去掉脂肪,变得更加强壮的健身目的。模拟游泳的动作要领是:男人平卧姿势,将双臂伸展,反复做打水拍水的动作;将双腿抬起,模拟蹬水的动作。每日重复数次,就可以起到消除胳臂及腿部赘肉,帮助腰部及臀部增肌的功效。

2、模拟举重:

虽然,很多男人的负重能力并不强,只能举起50-100斤左右的物体。但是,男人完全可以模拟举重的姿势,来帮助锻炼自身的承重能力。同时,在模拟举重健身的过程中,使男人的胳臂及腿部肌肉线条更突出,达到增肌的效果。模拟举重的动作要领是:将双腿前后分开成弓步,并用力下蹲。上肢模拟举重姿势,用力向上举起。当然,如果条件允许,可以配备哑铃进行模拟健身。

3、模拟铅球运动员动作:

铅球运动员在将铅球掷出时,会通过助跑、右腿蹬地等姿势,很有爆发力的将铅球推出。所以,通常情况下,我们看到的铅球运动员,都是体格健硕肌肉发达的男女。因为,铅球运动员在掷球的过程中,运动员的全身肌肉都会被带动起来,得到充分的锻炼。可见,如果每日模拟铅球运动员的动作,确实也可以起到健身增肌的作用。模拟铅球掷球时的动作要领为:双腿前后分开呈马步姿势,左侧手臂抬高至头顶,与身体保持45度斜角。然后,右侧手掌用力,模拟握球姿势置于面部下巴处。将身体自然下蹲,保持身体平衡,用力蹬地助跑同时伸出右侧胳臂做扔出球的动作。每日次数不限,以肌肉感觉到轻度酸疼胀痛为宜。

2、在家如何练肌肉

1.俯卧撑

对于想要在家锻炼出肌肉的人来说,俯卧撑可以说不二选择。俯卧撑的主要作用是提高上肢、胸部、腹部、背部的肌肉力量,另外俯卧撑不仅能锻炼胸大肌和肱三头肌,对于三角肌前束,前锯肌以及其他身体部位都有一定的锻炼效果,所以男生想要练肌肉再合适不过了。

2.平板支撑

平板支撑看上去和俯卧撑很像,很多人往往就不知道平板支撑的姿势。其实平板支撑不仅需要在锻炼时保持俯卧姿势,还要双肘弯曲支撑,身体悬空,双脚踩地,身体各部位也要尽量维持在同一平面,同时腹肌和盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀的呼吸。这样就可以有效的锻炼核心肌群了。

3.仰卧起坐

仰卧起坐可以说是大家最常见的能在家进行锻炼的健身运动了。仰卧起坐动作简单,只是动作必须要正确规范,如果做得正确的话,仰卧起坐不仅可以起到保护背部和改善体态的效果,还能增进腹部肌肉的弹性,长期锻炼的话可以是腹部肌肉的加量变强。相反如果方法不得当的话可能会给身体带来负荷造成损伤。

3、练肌肉吃什么好

1、三文鱼

三文鱼中含有丰富的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸,这种脂肪酸是一种能够降低肿痛并帮助肌肉修复的健康脂肪,能够很有效的帮助益智皮质醇来提高睾丸酮素的水平,进而帮助肌肉增长,这种物质还能够有效的将葡萄糖转化为肌肉。

2、瘦牛肉

搜牛肉中含有丰富的饱和脂肪酸,这种物质在鱼肉中含有的欧米伽-3脂肪酸的帮助下能够有效的促进肌肉的生长,饱和的脂肪酸还能够提高睾丸激素和类胰岛增长因子的荷尔蒙水平,这些因子能够有效的帮助增长肌肉。牛肉同时还是胆固醇的重要来源,胆固醇是合成睾丸激素的主要原料。

3、鸡蛋

鸡蛋中含有丰富的多宗蛋白质,人体能够将其转化为多种氨基酸,能够有效的促进肌肉的生长,鸡蛋汇总还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些物质都能够帮助肌肉的生长,蛋黄在苏线条时期的功效并不理想,但在增重时期却有着非常好的效果。

4、全脂奶

千万不要选择脱脂、减脂牛奶,因为这些是给减肥的人食用的。全脂奶中含有丰富的蛋白质和短链脂肪,能够有效的促进肌肉的合成,并防止肌肉的分解,更不容易被储存为体质。这种脂肪还能够帮助身体吸收维生素D,从而减少癌症的风险。所以在锻炼肌肉期间非常适合喝全脂奶。

5、苹果汁

苹果汁非常适合运动健身者食用,其中含有的丰富葡萄糖、果糖能够很好的为人体补充能量,其中含有的其他营养物质更能够很好的抑制皮质醇,有效的减少锻炼中的肌肉损伤,能够有效的提高锻炼强度,让你的肌肉增长更快。

6、白面包

白面包对刚刚锻炼完的人帮助非常的大,因为其中含有丰富的碳水化合物,能够很好的帮助恢复肌糖水平,并且提升胰岛素,从而帮助肌肉的生长,还能够有效的抑制皮质醇,所以对锻炼肌肉的帮助非常巨大。

7、大蒜

大量摄入大蒜和高蛋白,能够有效的提高睾丸酮素,降低肌肉分解率,还能够显著的提神体内荷尔蒙,进而起到促进肌肌肉的生长。

重庆整形美容费用
贵州专业的癫痫病医院
青岛治疗子宫内膜炎费用
山西省人民医院怎么样
西安市第八医院
猜你会喜欢的
猜你会喜欢的